Hallo en welkom!
Fijn dat je je aangemeld hebt voor deze Online Slaaptraining!
De slaaptraining die je in 8 stappen leidt naar een gezonde nachtrust.
De training is opgebouwd rond 8 verschillende thema’s. Het eerste thema dat we gaan behandelen is Ontspannen door Meditatie. Elke week ontvang je een stap van het programma. Voor een optimaal resultaat van deze slaaptraining kies je zelf wanneer je de volgende stap doet. Het kan zijn dat je nog wat langer Stap 1 wilt doen en pas in week 3 Stap 2. Dat is helemaal prima. Wij zorgen er in elk geval voor dat je elke week een nieuwe stap in je mailbox hebt zodat je na 8 weken het programma compleet hebt.
Opbouw van de training
Elke stap kent een aantal korte hoofdstukken met informatie, toelichting, video’s of audiomateriaal en… het belangrijkste de oefeningen om beter te leren slapen.
Inhoud Stap 1
– Instructievideo
– Slaapinfo
– Kun je zelf wat aan je slaapprobleem doen?
– Slapeloosheidsonderzoek
– Muziek en meditatie
– Slaapweetje
– Instructievideo over mediteren
– Slaapnachtboek
– 8 tips voor goed mediteren
– Doornroosje Tip
– Oefeningen bij Stap 1
– De volgende keer
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
[wpvideo SLnT9NVk w=890]
Slaapinfo
Ben jij de enige met slaapproblemen?
We slapen ongeveer 1/3 van ons leven. Niet zo vreemd dus dat er weleens iets “mis” gaat met slapen. Met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden. Niet iedereen beantwoordt de vraag: “Goed geslapen vannacht” dus positief.
Zo’n anderhalf miljoen Nederlanders gaan naar de huisarts voor een oplossing voor hun slapeloosheid. Uit een NIPO onderzoek blijkt dan ook:
- Dat na hoesten de ‘slaapklachten’ de meest voorkomende klachten zijn waarmee de huisarts wordt geconfronteerd
- Eén op de twee Nederlanders heeft wel eens last van slaapproblemen
- 75% van de ondervraagden had de laatste 4 weken last van slaapproblemen.
Waar bestaan die klachten eigenlijk uit?
- Moeilijk in slaap kunnen komen (49%)
- ’s nachts wakker worden (45%)
- ’s ochtends te vroeg wakker worden (27%).
De belangrijkste oorzaken zijn:
- Stress (28%)
- Pijn (13%)
- Psychische klachten (11%)
- Omgevingsfactoren in slaapkamer (33%)
- Verkeerde leefgewoonten (33%)
Wat je ziet is dat er zowel interne als externe factoren zijn die ons uit de slaap houden.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Kun je zelf wat aan je slaapproblemen doen?
Ja dat kun je. Aldus neuroloog Martin Laman van het Lucas Andreas Ziekenhuis in Amsterdam. Hij is gespecialiseerd in mensen met slaapproblemen en zegt:
“Mensen kunnen zelf veel aan slaapproblemen doen. Belangrijk is om bijvoorbeeld de dag rustig af te bouwen. Dus geen nare gesprekken voeren, geen enge films kijken, geen alcohol drinken. Juist wel rustgevende muziek luisteren of na het eten een avondwandelingetje maken. Je klaar maken voor de nacht moet volgens hem een ritueel zijn. Je moet er tijd en aandacht aan besteden. Je ziet het ook bij kinderen: een vast patroon van rustige dingen helpt bij het in slaap vallen. Volwassenen zijn op dat punt niet anders dan kinderen.”
Bron: ANP
In de Online Slaaptraining “Lekker Slapen” geven we je allerhande informatie over slapen. Wat kun je zelf doen en aanpassen aan je levensstijl om beter te slapen. Slaapmiddelen en andere medicatie zijn geen definitieve oplossing voor je slaapprobleem. Praktische tips ondersteund met video’s en mp3’s, eenvoudige oefeningen en opdrachten geven je inzicht in je slaapgedrag en de tools om dit te veranderen.
“Slaapmiddelen zijn vaker erger dan de kwaal”, zegt dr. Laman. “Je mag ze alleen gebruiken in uitzonderlijke situaties, zoals bijvoorbeeld bij het overlijden van een familielid of grote stress rond een examen. Langer dan twee weken werken ze sowieso niet.”
Gebruik je momenteel slaapmedicatie dan verzoeken we je ALLEEN NA OVERLEG MET JE ARTS te stoppen.
Deze Slaaptraining is bedoeld als richtlijn en niet als medisch programma. Voor medische vragen wend je je tot je huisarts.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Slapeloosheidsonderzoek
Er is altijd behoefte aan meer onderzoek over slapen en de oorzaken van en oplossingen voor slapeloosheid. Wil je hieraan bijdragen? Het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen, in samenwerking met ziekenhuizen en huisartsen, vraagt je medewerking. Meld je aan en doe mee aan dit onderzoek op: http://www.slaapregister.nl.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Muziek en meditatie
Bekijk het filmpje over meditatie
[wpvideo kpxhYxCK]
Bekijk nu het volgende filmpje
[wpvideo wEga54za]
Dit keer staat alles in het teken van Meditatie. Je hebt daarvoor de CD of de MP3 met de ontspanningsmeditatie ontvangen. Hieronder staan de nummers van de meditatie nogmaals. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat “Muziek de slaapkwaliteit bevordert”, met name bij de oudere volwassenen. Bij 35% verbetert bij de mensen de slaap door het luisteren naar muziek voordat je naar bed gaat. Je ervaart lichamelijke veranderingen, zoals een lagere hartslag en een langzamere ademhalingssnelheid. Dit helpt allemaal om je rustiger te laten slapen.
Dus … laat je meenemen met de muziek van de ontspanningsmeditaties.
Wil je meer lezen over een wetenschappelijk onderzoek en wat meditatie met je hersenen doet lees dan hier verder.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Slaapweetje
Onderzoek wijst uit dat “muziek de slaapkwaliteit bevordert”, met name bij oudere volwassenen. Bij 35% van de mensen verbetert de slaap door het luisteren naar muziek voordat ze naar bed gaan. Je ervaart lichamelijke veranderingen, zoals een lagere hartslag en een langzamere ademhalingssnelheid. Dit helpt om rustiger te slapen.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Instructie
Mediteren kan in principe altijd en overal. Op de bank, in je bed, op een keukenstoel of op de grond. In deze twee filmpjes laten we zien hoe je het lekkerste zit op een stoel (filmpje 1) en hoe je op de grond het beste mediteert (filmpje 2).
[wpvideo p1vppk7m]
[wpvideo L38xVgSq]
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Slaapnachtboek
Het slaapnachtboek is een document waar je je slaapgedrag voor de komende maand mag bijhouden. Zo krijg je inzicht in je eigen slaapgedrag, de komende maanden ga je hier mee aan de slag en na een aantal maanden vul je dit document nogmaals in. Het gaat onder andere om het ontdekken van patronen en gewoontes.
Klik hier voor slaapnachtboek.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
8 Tips voor goed mediteren
Iedereen kan leren mediteren en met deze tips worden je meditaties steeds effectiever.
- Kies een ruimte die fijn aanvoelt voor je en waar je even niet gestoord wordt door telefoon, computer of gezinsleden.
- Mediteer minimaal 1x per dag. Als je wat gewend bent aan het mediteren kun je het opvoeren naar 2x per dag. Bijvoorbeeld:
– ’s morgens voor meer helderheid en focus
– ’s avonds voor een rustige en ontspannen nachtrust
De meditatie ’s avonds heeft als voordeel dat je alle stress en spanning uit je lichaam kunt laten stromen waardoor je beter slaapt. - Kies een vast tijdstip waarop je mediteert. Je biologische klok went aan dit rustmoment waardoor mediteren steeds gemakkelijker wordt.
- Lukt elke dag mediteren (nog) niet? Probeer het dan in elk geval om de dag te doen.
- Elke dag 10 tot 15 minuten mediteren helpt je om steeds beter te ontspannen waardoor je nachtrust verbetert.
- In het begin kun je het gevoel hebben dat je meditatie “verstoord” wordt door je gedachten. Trek je hier niets van aan maar zie je gedachten als wolken die voorbij drijven. Erken dat je een gedachte hebt en laat hem direct los. Op den duur zul je merken dat je steeds beter “gedachteloos” kunt zijn tijdens de meditatie. Oefening baart kunst!
- Wat helpt bij mediteren is een doel voor ogen te hebben: bv. ik ben op zoek naar ontspanning, innerlijke rust, ik wil beter leren slapen Elke meditatie beleef je op een eigen nieuwe manier. Er is geen goed of fout. Maak van mediteren een discipline. Het helpt je lichaam in rust te brengen. Het helpt je beter te leren slapen.
- Tijdens een meditatie wordt je je steeds beter bewust van je eigen lichaam. Probeer je ook eens alleen te concentreren op wat je voelt, wat je hoort of wat je ziet.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Elke stap kent zijn eigen “Doornroosje Tip”. De tip van Stap 1 is:
“Ontspan eens wat vaker”!
Tijdens een meditatie kun je goed ontspannen maar door de dag heen zijn er ook genoeg momenten om een korte ontspanning in te bouwen.
Stilstaan voor het stoplicht
Adem extra diep door je neus, houd je adem een paar tellen vast en adem uit door je mond.
In de rij voor de kassa
Concentreer je op je buik als je ademhaalt. Zet je buik wat uit als je inademt en trek je buik in als je uitademt. Hoe lager je ademhaling zit hoe meer ontspannen je bent.
Achter de computer of voor de televisie
Zet je voeten plat op de grond, sluit je ogen, concentreer je weer op je ademhaling (buik!) en adem bewust. Doe dit 7x.
Voor de spiegel
Kijk naar jezelf en begin te glimlachen
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Oefeningen bij Stap 1
– Bekijk de video instructiefilmpjes over mediteren
– Beluister elke avond een meditatie, gun jezelf de rust van die 10 tot 15 minuten
– Pas overdag de Doornroosje tips toe en wees je bewust van je ademhaling bij het stoplicht, de kassa, computer en televisie
– Glimlach wat vaker naar jezelf en naar anderen!
Veel succes met mediteren en ontspannen en tot de volgende stap!
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Volgende keer in Stap 2
In deze stap leer je hoe je je hersenen zo kunt “programmeren” dat je beter slaapt.